Selama kehamilan bukan berarti kamu tidak dapat melakukan kegiatan olahraga. Melakukan berbagai gerakan olahraga sebenarnya diperlukan untuk memperlancar sirkulasi darah dan mempermudah saat proses persalinan. Tapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan senam untuk ibu hamil, seperti waktu yang tepat untuk berolahraga hingga jenis gerakannya.
Waktu terbaik untuk berolahraga selama kehamilan adalah selama trimester ketiga atau ketika janin berusia 7 bulan atau lebih. Sedangkan untuk gerakan gym, pilihlah gerakan kecil dan lebih fokus pada pernapasan. Berikut ini adalah 8 jenis gerakan senam untuk ibu hamil yang dapat kamu lakukan dengan mudah dan tentunya aman untuk bayi.
- Senam Kegel
Senam kegel adalah gerakan olahraga yang paling mudah dan kamu dapat melakukannya di mana-mana. Caranya, lakukan kontraksi otot di sekitar saluran kemih dan vagina dengan gerakan seperti ketika menahan buang air kecil, lalu tahan selama 3-10 detik. Kamu dapat melakukan senam ini hingga 10 kali setiap harinya, sambil duduk maupun berdiri. Selain memperkuat otot-otot panggul dan memudahkan proses persalinan, senam ini juga berfungsi untuk membentuk otot-otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kantung kemih, rektum dan rahim, serta menguntungkan Untuk mengurangi risiko ambeien dan mengencangkan otot vagina.
- Senam Jongkok
Gerakan senam jongkok dapat memperkuat otot-otot di sekitar pinggul dan paha, itu sangat berguna untuk melancarkan proses kelahiran bayi. Untuk melakukan hal ini kamu dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi berdiri, lalu turunkan tubuh dengan posisi vertikal dan posisi punggung harus tegak.
- Atur pernafasan dengan normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri secara perlahan-lahan.
- Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali sehari. Tapi jika kamu merasa lelah, jangan memaksakan diri ya karena akan berbaha juga.
- Yoga Kupu-kupu
Yoga kupu kupu yang memiliki nama lain yoga tailor ini dapat kamu lakukan untuk membentuk otot paha dan mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan senam yoga kupu-kupu ini sangat mudah, kamu dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk sila dengan posisi punggung tegak.
- Kedua telapak kaki saling bersentuhan kemudian tekan lutut hingga menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama sekitar 10-20 detik. Kamu dapat mengulangi beberapa kali.
- Mini Sit-Up
Gerakan sit-up tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa membuat senam mini sit-up untuk ibu hamil yang gerakan tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan mengurangi resiko otot tegang pada bagian punggung. Selain itu, mini sit-up juga berguna untuk memperkuat otot-otot yang berperan ketika mendorong bayi keluar.
Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dan letakan bantal dibawah pinggul.
- Tekuk lutut kamu dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak tertekan.
- Hembuskan nafas dengan teratur saat mengangkat kepala dan bahu.
- Kembali ke posisi awal saat menarik nafas.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Baca Juga : Kandungan Skincare Yang Berbahaya Untuk Ibu Hamil
- Duduk Bersila
Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga yang berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila dan posisikan diri senyaman mungkin lalu ikuti gerakan di bawah ini:
- Tarik kedua tangan ke depan dada.
- Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.
- Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
- Gerakan Menaikan Pinggul
Senam dengan gerakan menaikan pinggul ke atas berguna untuk mengencangkan otot-otot perut dan memberikan relaksasi ketika mempersiapkan proses persalinan. Kamu dapat melakukannya dengan:
- Berbaring telentang dan menekuk kedua lutut.
- Tarik nafas melalui hidung dan mengencangkan otot perut dan bokong.
- Pastikan bagian punggung menyentuh lantai atau kasur.
- Angkat pinggul dan tahan selama 5 tarikan nafas.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Senam dengan Yoga Ball
Untuk melakukan senam kehamilan ini, kamu harus menggunakan bola yoga atau bola senam. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, memperkuat otot perut, membantu menghilangkan stress semasa kehamilan, mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah. Bahkan, ada banyak gerakan senam hamil yang dapat dilakukan dengan yoga ball. Tetapi untuk pemula, dapat dimulai dengan pose sederhana seperti berikut:
- Duduk dengan rileks di atas bola dengan posisi punggung tegak.
- Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
- Luruskan tangan kamu di bagian depan, lalu tahan 5-10 detik.
- Turunkan tangan kamu sambal menghembuskan nafas.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali
- Gerakan Senam Merangkak
Gerakan senam ini sangat baik untuk menyiapkan otot-otot tubuh di bagian bawah, agar proses kelahiran dapat berjalan secara normal dan lancar. Kamu dapat melakukan gerakan senam ini dengan cara:
- Ambil posisi seperti merangkak.
- Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat.
- Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam.
- Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan.
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
Nah, ini adalah senam untuk ibu hamil yang dapat kamu lakukan dengan mudah. Tetapi jika kamu masih ragu, kamu dapat berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu tentang senam yang aman untuk kehamilanmu. Selamat mencoba!
